Las dietas de adelgazamiento basadas en un adecuado sistema nutricional (NP) pueden tener diferentes tratamientos. Puedes criticarlo y encontrar sus defectos, o puedes apegarte a él fanáticamente durante toda tu vida y disfrutar de tu apariencia. Pero el sistema PP es realmente eficaz y ha ayudado a miles de personas obesas que se han dado por vencidas, como lo ha demostrado el tiempo y lo confirman los nutricionistas.
Una nutrición adecuada es más que solo ensalada de repollo y pescado al vapor. Se han creado millones de recetas de desayuno, almuerzo y cena bajo el sistema PP, muchas de las cuales satisfacen las necesidades del cuerpo y merecen ser incluidas en el plan de nutrición adecuado de todos.
programa PP
- Preste atención a la "Pirámide Alimenticia", según la cual el 40% de los platos de la mesa deben contener carbohidratos complejos (esto incluye pan integral, todo tipo de cereales excepto sémola, así como cereales) y 35% frescos y al vapor o Verduras y frutas al horno, 20% proteínas saludables (carnes magras, cualquier tipo de ave y pescado, leches cultivadas y lácteos). El 5% restante puede provenir de grasas y azúcares.
- Combine la carne con verduras y frutas.
- Si realmente lo deseas, puedes comer algo dulce. Pero no exceda el límite diario permitido de productos azucarados: 5 cucharaditas. Aún mejor, use miel en lugar de azúcar. Todos los postres deben consumirse sólo durante la primera mitad del día para dar tiempo a quemar las calorías recibidas antes de la noche.
- Asegúrese de que su cuerpo obtenga suficiente proteína (una persona necesita al menos entre 100 y 150 gramos por día). La proteína es un material de construcción que renueva las células y mantiene el rendimiento muscular. Si renuncia a la carne y las aves, debe consumir proteínas de origen vegetal, que se encuentran en grandes cantidades en los frijoles, las nueces y la soja.
- Evite los alimentos procesados, la comida rápida, las salsas y los alimentos enlatados. Incluso el ketchup tiene mucha azúcar y sal añadidas.
fecha de caducidad
Cada dieta sólo está disponible por un tiempo limitado. Una vez que obtenga resultados, debe cambiar a una dieta saludable. Si comienza a seguir una nutrición adecuada, no tendrá que renunciar en absoluto a sus alimentos favoritos y poco saludables. Pero conviene controlar estrictamente el momento y la cantidad de dichos productos y compensar su contenido calórico mediante actividad física.
Una nutrición adecuada es tan saludable y beneficiosa que puede e incluso necesitar mantenerla durante toda su vida para tener una figura esbelta y una apariencia saludable.
¡Es hora de crear un menú para ti!
¿Qué tipo de nutrición se puede llamar correcta?
Una nutrición adecuada (a veces llamada salud) implica comer alimentos integrales que sean buenos para el cuerpo. La dieta de una persona que planea comer según este principio debe incluir platos que contengan los nutrientes necesarios. Estamos discutiendo los siguientes componentes:
Es necesario inventariarlo para garantizar las necesidades diarias. También es importante seguir otras reglas para lograr una nutrición adecuada. Por lo tanto, la comida rápida, los alimentos procesados, las bebidas carbonatadas y otros alimentos nocivos no deben incluirse en su dieta. También se recomienda limitar la cantidad de sal utilizada y excluir los alimentos fritos, al vapor o hervidos, guisados u horneados. Debes comer a la misma hora todos los días.
Cómo crear el menú de esta semana
Lo que pasa con una nutrición adecuada es que no significa seguir un menú estricto. Debe elaborarse teniendo en cuenta las características de la persona y sus preferencias alimentarias. Lo principal es seguir los principios básicos de la combinación de productos. Estamos discutiendo las siguientes reglas:
- El desayuno debe ser rico en carbohidratos;
- La cena debe ser rica en carbohidratos;
- Cada comida debe incluir alimentos que contengan fibra (verduras, frutas, salvado);
- Si quieres comer algo dulce, cómelo sólo durante la primera mitad del día;
- La distribución adecuada de calorías es importante.
Por lo general, las personas que siguen una nutrición adecuada planifican con antelación su menú para la semana y simplemente preparan los platos de acuerdo con él. A continuación se muestra un ejemplo de una dieta de este tipo, en la que se han seleccionado los productos necesarios. Por supuesto, se pueden realizar cambios si, por ejemplo, una persona no come un determinado alimento.
Cómo crear un plan de alimentación para bajar de peso
Planificar individualmente su propio menú diario, semanal y mensual le ayudará a desarrollar los hábitos alimentarios adecuados con reglas estrictas. Las comidas divididas (al menos 3 veces al día, preferiblemente 5 o 6 veces) son la clave para la disciplina dietética. No es necesario interrumpir ni reorganizar su rutina. Haz un plan basado en tu estilo de vida.
Planes de alimentación para "madrugadores" (por ejemplo, personas que se despiertan a las 6: 00 a. m. y se acuestan a las 10: 00 p. m. )
- Desayunar a las 7: 00 am.
- A las 10 en punto, disfruta del segundo desayuno ligero.
- Ir a almorzar a las 13
- Hora del té de la tarde a las 16: 00
- Cenar a las 19 horas.
Hábitos alimentarios de los "noctámbulos" (personas que se despiertan después de las 9 de la mañana y se acuestan sobre las 00 de la mañana)
- Desayuno a las 10 a. m.
- 13: 00 hora del almuerzo
- Es hora de almorzar a las 15: 00
- Ir a tomar el té de la tarde a las 17: 00.
- Es hora de cenar a las 20 en punto.
Por lo tanto, ajuste su plan de alimentación para que se ajuste a su rutina diaria.
Recomendaciones principales
- Debes desayunar una hora después de levantarte.
- Beba 250 ml de agua hervida tibia en ayunas por la mañana.
- Permitir 2-3 horas entre comidas
- Cene temprano o no más tarde de dos horas antes de acostarse.
Para perder peso adecuadamente, es necesario registrar las calorías de todo lo que comes. Para ello, utiliza un bloc de notas o una aplicación especial en tu teléfono o incluso registra la cantidad de agua o jugo que bebes.
¿Qué es importante al crear un menú?
- Cuando planifique su menú semanal, prepare una lista de compras de inmediato. y decide inmediatamente qué cocinar en qué día. Por ejemplo, en determinados días se debe incluir pollo y pescado. Un día deberías cenar una ensalada verde clara, almorzar un bistec abundante, etc.
- Incluso si no tienes hambre, no debes saltarte el desayuno. Cada desayuno debe ser equilibrado y nutritivo: el 50% de la ingesta diaria de carbohidratos, el 30% de proteínas y el 20% de grasas.
- La cena debe estar basada en proteínas. Por ejemplo, requesón bajo en grasa, pollo a la parrilla o pescado al vapor.
- Una merienda y un segundo desayuno son snacks adecuados y equilibrados entre las comidas principales. Pero no deberían convertirse en una comida completa. Prepare frutas frescas como refrigerio (puede tomar un plátano, 150-200 gramos de uvas, una manzana grande), verduras frescas o cocidas (repollo, tomates, zanahorias, rábanos, etc. ), frutas secas o nueces (estas últimas deben ser sin sal y no en grandes cantidades). Más de 30 gramos por dosis).
- Al contar calorías, reste las calorías quemadas durante la actividad física. Por ejemplo, si caminas por la ciudad todo el día o planeas un largo recorrido por un sendero, aumenta lo que comes ese día. Planee comer una cantidad moderada de carbohidratos y proteínas, y tome un buen desayuno antes de salir.
- Beba agua potable con regularidad; no beba agua fría o hirviendo (limpia el tracto gastrointestinal e inicia los procesos metabólicos). El té verde es bueno para quienes quieren perder peso (acelera el metabolismo, satisface las necesidades de antioxidantes del cuerpo y suprime perfectamente el apetito).
- Puedes tomar café, pero solo café rico en calorías (latte o capuchino) antes del almuerzo.
Malentendidos sobre la pérdida de peso.
- Desglose de dulces y alimentos ricos en almidón (no deben excluirse por completo, pero se debe controlar la ingesta para no violar los estándares de ingesta diaria de calorías).
- Frito y ahumado. Puedes realizar este tipo de tratamiento térmico a los alimentos si los fríes a fuego abierto sin utilizar aceite y los ahumas de forma natural durante no más de 20 minutos (sin utilizar humo artificial).
- Prefiera las frutas y verduras crudas a los alimentos cocidos y horneados, y trate de comer una variedad de vegetales verdes.
- La cena fue suntuosa y las raciones grandes. Al hervir o guisar carne o pescado, asegúrese de agregar una porción de verduras frescas (por ejemplo, 200 gramos de carne de res hervida más un pepino fresco).
- Beba alcohol con regularidad. Debe evitarse ya que tiene un alto contenido calórico y puede provocar intensas sensaciones de hambre.
- No debes beber agua mientras comes. Lo mismo ocurre con el té o el zumo. Prepare una taza de té sólo una hora antes y media hora después de una comida.
- Cuidado con la sal, los condimentos y las salsas. Todos estos pueden estimular en gran medida el apetito y pueden provocar una alimentación irregular y una ingesta excesiva.
- No debes saltarte las comidas. Lleva contigo una bolsa de nueces, limonada o un puñado de pasas. De esta forma podrás frenar el apetito y evitar comer en exceso durante las comidas retrasadas.
Menú de muestra de la semana.
primer día
Desayuno: 200 gramos de arroz, 10 gramos de mantequilla, un plátano o una manzana, café solo.
Meriendas: pan gris seco, huevos duros, tomates.
Comida diaria: 200 gramos de caballa al vapor, repollo, guisantes, 180 gramos de aceite de girasol.
El segundo snack: 120 gramos de queso desnatado, una cucharada de crema agria al 10%, manzana verde, 200 ml de té.
Cena: 220 gramos de verduras hervidas, 140 gramos de rosbif
el día siguiente
Desayuno: Sándwich elaborado con una rebanada de pan integral, queso crema y un pepino de plástico, 100 g de uvas, té o café con miel.
Merienda: 50 g de requesón, añadir una cucharadita de miel.
Comidas diarias: 200 gramos de caldo, ensalada de repollo fresco con pepinos, tomates y jugo de limón para condimentar.
Segundo snack: una manzana roja y un kiwi, té verde o de hierbas.
Cena: 200 gramos de carne magra, dos pepinos frescos.
El tercer día
Desayuno: avena hervida sin leche - 210 g, una cucharada de miel, aguacate y café sin azúcar.
Merienda: 60 gramos de piñones o nueces, manzana verde, té, rodajas de limón.
Comida diaria: 150 gramos de arroz integral, igual cantidad de verduras al vapor.
Segundo snack: cazuela de queso, sémola, 150 g de plátano, infusión.
Cena: 200 gramos de marisco pelado, 2 pepinos y 1 tomate.
El cuarto dia
Desayuno: avena con leche 200 g, frambuesas, moras, arándanos o fresas frescas - 100 g.
Merienda: 100 gramos de yogur desnatado y sin azúcar, una cucharadita de miel y café solo recién hecho.
Comida diaria: 250 gramos de pescado desnatado a la plancha, 130 gramos de chucrut.
Segundo snack: 200 gramos de ensalada de tomate y pepino aderezado con crema agria baja en grasas.
Cena: 200 gramos de pollo asado sin piel, espolvoreado con 30 gramos de queso parmesano y dos pepinos.
quinto día
Desayuno: 200 gramos de puré de patatas, agua, 30 gramos de mantequilla, un huevo cocido y un pepino.
Merienda: té verde y dos kiwis.
Comidas diarias: 260 gramos de sopa de cebada y champiñones, pan seco o galletas saladas, 10 gramos de queso.
Segunda merienda: Cazuela de queso casera con pasas y yogur 150 g.
Cena: 200 g de bacalao a la plancha, 100 g de algas.
el sexto dia
Desayuno: Tortilla con dos huevos batidos, 150 ml de leche, café solo recién hecho.
Merienda: Pomelo o pomelo.
Comidas diarias: 150 gramos de patatas al horno, 100 gramos de champiñones y 70 gramos de pollo a la plancha.
Segundo snack: 200 ml de kéfir o yogur desnatado, una manzana verde.
Cena: 150 gramos de queso desnatado, sin azúcar añadido, dos manzanas al horno.
séptimo día
Desayuno: gachas de mijo, 200 gramos de agua, 30 gramos de mantequilla y una taza de té negro sin azúcar.
Segundo desayuno: kiwi y plátano.
Comidas diarias: cazuela de verduras al vapor + 20 g de queso - 250 g, filete de pollo hervido - 100 g.
El segundo snack: 200 gramos de camarones hervidos, 200 ml de jugo de zanahoria o tomate.
Cena: 150 g de filete de pescado al vapor, 100 g de arroz blanco, 1 tomate.
Cómo empezar a comer bien
El ritmo acelerado de vida, la deslumbrante variedad de productos en los lineales de las tiendas y en las cadenas de comida rápida, productos impuestos por la publicidad, fáciles de usar, pero inútiles y muchas veces dañinos, hacen que muchas personas piensen en cómo empezar a comer bien e incorporar este elemento a tu horario diario.
Además de comprender cómo dividir y equilibrar su menú de manera más efectiva, también es útil considerar el aspecto psicológico y asegurarse de que está adoptando el enfoque correcto para cambiar sus hábitos alimentarios. Cualquiera que sea el propósito de la dieta (el deseo de perder peso o mejorar la salud), es importante desarrollar la actitud correcta ante el problema.
Por lo tanto no debes:
- Espere mejorar instantáneamente su salud y revolucionar sus preferencias y hábitos alimentarios;
- Concéntrese en múltiples tareas complejas simultáneamente;
- Abandona inmediatamente toda comida diaria;
- elevar la armonía de la dieta a un fin en sí mismo y subordinar a ella todo el modo de vida;
- Centrarse en pensamientos sobre comida puede dirigir mejor la energía de sus pensamientos en otra dirección útil e importante.
Por qué necesitas comer bien
El cumplimiento de la rutina diaria y la dieta, sumado a la ausencia de malos hábitos y una adecuada actividad física, son las principales condiciones para mantener el organismo en óptimas condiciones. Con demasiada frecuencia, estas sencillas verdades no se recuerdan hasta que surgen problemas de salud, lo que priva a la persona de la oportunidad de disfrutar de las alegrías de la vida diaria.
Para aquellos que ya enfrentan problemas de falta de energía y resistencia, sobrepeso, mala calidad del sueño, deterioro de la piel y el cabello o cualquier otro problema de diversas enfermedades causadas por un estilo de vida poco saludable, y para aquellos que piensan en medidas preventivas, tomen la decisión. Para la armonía Es crucial tomar decisiones alimentarias y actuar en consecuencia de inmediato.
La base de un estilo de vida saludable siempre ha sido y sigue siendo una nutrición adecuada. Porque las sustancias que ingresan al cuerpo con los alimentos son la principal fuente de fuerza y materia prima para nuestros tejidos corporales.
Un comienzo imprescindible es preparar las comidas del día.
Elige reglas para comer ese día.
Crear un menú equilibrado es fácil. Una vez que hayas decidido mejorar tu salud y corregir tu figura, debes prestar atención a la calidad, cantidad y momento de la ingesta de alimentos. Los alimentos deben ser frescos, variados y distribuidos correctamente a lo largo del día.
- Lo mejor es empezar a comer porciones más pequeñas y más frecuentes (no 3, sino 4-6).
- No comas demasiado antes de acostarte.
- Incluya verduras en cada comida.
- Beba más agua hervida.
- Reducir la cantidad de carbohidratos simples.
Su decisión de seguir una dieta saludable se traducirá en una mejora de la salud, la salud general, la pérdida de peso y una mayor inmunidad.
Una alimentación adecuada durante el día debe seguir un patrón en el que la primera comida sea más densa que todas las comidas posteriores.
Para empezar, es importante entender las sustancias y sus proporciones que cada cuerpo necesita para funcionar correctamente. La clave para un menú equilibrado es la combinación adecuada de proteínas, grasas y carbohidratos, así como la presencia de oligoelementos como magnesio, calcio, potasio, diversas vitaminas y hierro.
Comienza tu día con un delicioso y saludable desayuno
Lo primero que entra al cuerpo debe ser agua corriente, no agua fría (si la acidez del estómago lo permite, agregue jugo de limón fresco natural). Esto ayudará a activar el sistema digestivo y prepararlo para seguir funcionando. También ayuda a eliminar rápidamente los desechos del cuerpo, perder peso y mejorar el estado de la piel.
Debe beber un vaso de agua correctamente: unos treinta minutos antes de las comidas, beber lentamente y en pequeños sorbos.
Contrariamente a la creencia popular, el consejo de los nutricionistas en el desayuno es evitar los dulces. Esto se debe a que cuando se recibe una porción de glucosa, el cuerpo luego necesitará la siguiente porción de glucosa, momento en el cual el azúcar que llegó primero será procesado por el sistema digestivo.
Cómo elegir un almuerzo saludable
Según los nutricionistas, una comida del día debe contener entre el 25% y el 50% del valor energético diario total de la dieta.
Para que tu almuerzo sea lo más saludable posible, debes recordar los siguientes consejos:
- La comida comienza con sopa;
- Beber bebidas calientes (excepto bebidas frías);
- El intervalo entre el almuerzo y la comida anterior debe ser de al menos 2-3 horas;
- Ayuda a equilibrar un almuerzo abundante con una cena ligera.
En ningún caso se debe descuidar un buen almuerzo.
¿Qué es lo mejor para cenar?
Una cena bien equilibrada contiene un mínimo de calorías. Se deben evitar los carbohidratos. Sin embargo, esta comida no debe excluirse por completo de la dieta, ya que puede provocar graves alteraciones en el funcionamiento del sistema digestivo.
Puedes dar prioridad a los yogures naturales, platos de aves al vapor, guisos de queso y mariscos.
Una buena opción es una tortilla de proteínas o una pequeña porción de legumbres: frijoles, lentejas, garbanzos.
La clave del éxito es una combinación de alimentos ricos en nutrientes y bajos en calorías.
¿Cuántas calorías y minerales debe absorber el cuerpo?
Las calorías requeridas por el cuerpo se calculan mediante una fórmula que incluye datos sobre los siguientes parámetros para una persona específica:
Se debe prestar especial atención al estado físico actual, al estrés laboral, al estilo de vida y a los objetivos que se ha fijado la persona que decide comer correctamente. Si lo impulsa el deseo de perder peso, los indicadores normales disminuirán en un 20%; si se esfuerza por ganar masa muscular, los indicadores normales aumentarán en la misma cantidad.
El estándar promedio recomienda que las mujeres consuman de 1000 a 2000 calorías al día y los hombres de 2500 a 5000 calorías. Sin embargo, los cálculos precisos deben realizarse individualmente.
¿Qué alimentos debes evitar al desarrollar una dieta saludable?
Adaptar tu cuerpo a un nuevo sistema nutricional lleva tiempo, como cualquier hábito. Si no puede eliminar toda la comida chatarra de inmediato, debe hacerlo gradualmente y comer algo de su lista de cosas prohibidas aproximadamente una vez por semana.
Esto ayudará a aliviar el estrés y divertirse. Sin embargo, este debilitamiento debe compensarse aumentando la cantidad de verduras, frutas y agua potable.
Lista de verificación para ayudar a limitar los alimentos dañinos en su dieta:
- Productos de panadería, panes y panes de trigo ricos en levadura y que contienen aditivos (es correcto dar preferencia al trigo integral y al centeno sin levadura);
- dulce;
- productos embutidos;
- Mayonesa y salsas a base de ella;
- carne y pescado enlatados;
- platos de tocino y tocino;
- yema de huevo;
- Alimentos con alto contenido de grasa animal;
- Alcohol;
- Comida rápida, productos semiacabados;
- Bebidas carbonatadas, especialmente bebidas azucaradas, que contienen colorantes y saborizantes.
Es especialmente importante comprender la importancia de la frescura de los productos y comidas preparadas. Incluso los alimentos saludables pueden ser perjudiciales si no se preparan adecuadamente. Prefiera siempre hervir y cocinar al vapor que freír.
Ejemplo de menú del día correcto
Las preferencias gustativas de cada uno son diferentes. Y crear menús correctamente ha sido durante mucho tiempo difícil. Sin embargo, una vez que estés en el camino hacia la alimentación correctiva, poco a poco aprenderás muchas recetas y platos nuevos, y podrás elegir los que sean mejores para ti.
La comida de un día podría verse así:
- Para el desayuno conviene añadir gachas de trigo sarraceno y huevos, cacao natural como bebida y una manzana o naranja fresca;
- Almuerzo: sopa de kimchi, pollo sin grasa al vapor, hervido o asado, preferiblemente filete de pescado, un trozo de centeno o pan de centeno, té verde con miel o limón;
- Para la merienda, puede tomar requesón y bayas o frutas frescas;
- Una buena cena debe consistir en algo de carne magra (cruda) y verduras.
Como refrigerio, puede recurrir a verduras y frutas; si tiene mucha hambre, puede recurrir a nueces y semillas. No debemos olvidarnos de beber agua corriente (unos 2 litros) todos los días, necesaria para la salud.
fin de semana
Algunas personas creen que los fines de semana pueden permitirse desviarse de sus hábitos alimentarios y comer alimentos poco saludables que no forman parte de su dieta los demás días. Esta visión es errónea, ya que dicha acción puede anular todos los beneficios del menú anterior. Por supuesto, a veces puedes permitirte algo menos útil pero en cantidades más pequeñas. Se pueden comer alimentos pesados los días festivos, pero no los fines de semana.
Un menú de sábado con una nutrición adecuada podría verse así:
- El desayuno incluye avena y manzanas al horno. Deberías utilizar té como bebida. Es importante comprender que no se debe agregar azúcar al té. Si quieres endulzar tu bebida, se recomienda la miel.
- Segundo desayuno: yogur y plátano.
- Para el almuerzo, puedes preparar sopa de pollo con verduras. Los expertos recomiendan elegir pescado como segundo plato. Ensalada - vinagreta. La bebida es fruta confitada.
- Como merienda, puedes tomar yogur y añadirle frutos secos. Puedes elegir frutas secas en su lugar.
- Para cenar una buena opción es una menestra de jamón y verduras. La bebida es té.
El domingo puedes disfrutar de una cazuela de desayuno con queso. Debe estar aromatizado con miel. También puedes tomar té y comer tostadas al mismo tiempo. Para tu segundo desayuno, podrás elegir entre yogur y galletas. El almuerzo incluyó borscht, filete de pollo con trigo sarraceno y fruta confitada. Como es habitual, una gran opción para la merienda es el requesón con frutos secos. Para la cena recomendamos ternera hervida y ensalada de verduras.
Qué hacer si no tienes suficiente tiempo para cocinar
Para quienes quieren comer sano, la clave del éxito es la constancia. Sólo los cambios de estilo de vida a largo plazo pueden aportar beneficios reales. El ritmo de vida de los oficinistas modernos no suele dejarles mucho tiempo. Bajo ninguna circunstancia debes renunciar a tu decisión de estar más saludable o a tu deseo de perder peso.
El comienzo del viaje es siempre el más difícil y muchas veces alcanzamos las metas deseadas sin siquiera comenzar debido a la limitación de tiempo y energía, pero hay profesionales que están listos y dispuestos a brindar una poderosa ayuda.
Si no tienes tiempo para ocuparte de la comida, puedes pedir platos preparados, frescos y nutricionalmente equilibrados. Es fácil elegir los alimentos entre las porciones que se ajusten a sus objetivos (pérdida de peso, mantenerse saludable después de una dieta, ganar masa muscular, etc. ). Proporcionar un calendario y menú semanal laboral detallando los ingredientes del producto y su contenido nutricional.
Si lo solicita, le proporcionaremos alimentos frescos y saludables para que coma en el trabajo y en casa. Las cómodas condiciones de servicio le permitirán disfrutar de una variedad de platos equilibrados, muchos de los cuales quizás no podrá preparar rápidamente, sin perder tiempo y esfuerzo en la cocina.
Tener la oportunidad de utilizar los servicios de un experto competente y respetado eliminará la necesidad de estudiar toneladas de videos, ver imágenes y leer artículos para ampliar su repertorio culinario.
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