Cardio o fuerza, mucho o poco, peligroso o no, pero ¿voy a ser como ese atleta en el gimnasio? Estas preguntas vienen a su mente cuando está tratando de perder peso pero no sabe por dónde empezar. Quiero estar delgado y en forma, no flojo, pero tampoco sobreentrenado. Compartimos cinco reglas generales para perder peso tanto para mujeres como para hombres que lo ayudarán a calcular correctamente su carga y mantenerse en forma.
práctica combinada
La primera pregunta a responder es qué tipo de entrenamiento debe incluirse en un programa de pérdida de peso, ¿cardio o entrenamiento de fuerza?
El cardio es un ejercicio aeróbico que trabaja intensamente los pulmones y el corazón, elevando el ritmo cardíaco a más de 120 latidos por minuto. Durante este proceso, las grasas son la principal fuente de energía y son oxidadas por el oxígeno. Por desgracia, estas no son las primeras grasas en las que pensamos cuando intentamos perder peso. Inicialmente, se consume grasa intramuscular, solo la siguiente etapa es subcutánea y visceral. Entonces, para obtener resultados, debe hacer ejercicio aeróbico de intensidad moderada de manera sistemática durante 40-60 minutos.
El entrenamiento de fuerza es anaeróbico, la energía producida durante este tiempo no está involucrada en oxígeno, lo que significa que el cuerpo no quema grasa. Parece que puedes detenerte ahí y optar por el cardio. pero no. Como resultado del entrenamiento de fuerza, la masa muscular aumenta y, por lo tanto, aumenta el metabolismo basal. Las calorías se queman de manera más eficiente y el cuerpo ya no necesita "almacenarlas" para usarlas en el futuro como grasa corporal.
Para perder peso, la fuerza y el cardio deben alternarse: por ejemplo, dentro de una semana o dentro de una clase (entrenamiento conjunto).
mas bases
Desde los recién llegados a los clubes deportivos, se pueden escuchar frases como "Quiero adelgazar la barriga" o "Solo necesito engordar los muslos". Por desgracia, el proceso de quema de grasa no funciona de esa manera. Al bombear agua sistemáticamente, por supuesto creará un hermoso alivio, pero estará escondido de manera segura debajo de una capa de tejido adiposo.
Cualquier ejercicio de aislamiento diseñado para entrenar un músculo o grupo de músculos no requiere mucha energía. Para quemar grasa de manera efectiva, debe gastar más y el ejercicio básico ayudará.
Los movimientos básicos se denominan movimientos que involucran múltiples grupos musculares y múltiples articulaciones al mismo tiempo: sentadillas, peso muerto, estocadas, puentes de glúteos, etc.
Veamos un ejemplo. Imaginemos una mujer normal que pesa 65 kg, tiene miedo a los objetos pesados y le gusta hacer ejercicio en un simulador. Para "reducir el peso de la cadera", la mayoría de las veces realiza estiramientos de piernas en el simulador, 15 repeticiones con 15 kg. Al mismo tiempo, consume solo 32 calorías de energía. Sin embargo, tomando una barra de 40 kg y haciendo 10 sentadillas, ha quemado 45 calorías.
En general, si comparamos la quema de calorías de un entrenamiento que solo consta de ejercicios de aislamiento y un entrenamiento que solo consta de ejercicios compuestos, este último quema un 50-70% más de energía, por lo que es más eficiente.
Calcular la intensidad del entrenamiento
La intensidad del entrenamiento de fuerza se puede calcular simplemente como el número de repeticiones por unidad de tiempo de ejercicio.
Por ejemplo, entrenas durante 60 minutos, durante los cuales haces 2 series de 12 repeticiones de 7 ejercicios diferentes. El número total de repeticiones es de 168 por hora, que será el valor de intensidad. Si haces 8 series de 15 repeticiones al mismo tiempo, este indicador subirá a 240. Por lo tanto, el segundo entrenamiento será más intenso.
Los entrenamientos largos y de intensidad moderada son los más efectivos para quemar grasa, y esto se puede cambiar variando el número de repeticiones y los períodos de descanso entre series.
La intensidad del entrenamiento aeróbico está determinada por el pulso. El máximo de latidos por minuto se calcula como "220 menos la edad". Entonces, para un treintañero, la frecuencia cardíaca máxima durante el ejercicio aeróbico sería de 190 lpm, y para una quema de grasa efectiva, el 60-85% de ese número sería suficiente, que es 114-161.
número de entrenamientos
Si es importante que los músculos se recuperen después del entrenamiento para ganar peso, esto no es necesario en el caso de la pérdida de peso. Por lo tanto, se puede aumentar el número de ejercicios.
El ejercicio regular 3 veces por semana puede aumentar el nivel de oxidación de grasas en tan solo un mes. Si entrenas menos, el impacto del curso será mínimo. 4-5 entrenamientos por semana son óptimos.
Al mismo tiempo, también es importante observar patrones generales, porque el fitness no se trata solo de ejercicio, sino también de un estilo de vida saludable:
- Duerma al menos 8 horas, de lo contrario disminuirá la tolerancia al estrés y perderá la motivación;
- Beba estrictamente agua para complementar el agua insuficiente y mantener el metabolismo del agua y la sal;
- Mantenga un pequeño déficit de calorías (más sobre eso a continuación).
Presta atención a la comida
La dieta es un factor importante en la pérdida de peso. Grandes cantidades de carbohidratos en el cuerpo inhiben la oxidación de grasas. Por ejemplo, si comes dulces antes de hacer ejercicio, la inhibición de la quema de grasa puede llegar al 35%.
Principios básicos de la nutrición para adelgazar:
- Come un 20% menos de calorías de las que quemas. Sí, debe contar las calorías, lo cual es más conveniente en una aplicación de planificación de comidas. Los productos populares se enumeran allí (algunos incluso tienen marcas y fabricantes específicos), que KBJU ha calculado.
- A menudo se come en pequeñas cantidades. Cuanto más tiempo tengamos hambre, más fuerte será la necesidad del cuerpo de "almacenar" energía. Por el contrario, si come con regularidad, pequeñas cantidades de la sustancia pasarán a la reserva.
- Asegúrese de recargar energías después de su entrenamiento, incluso un refrigerio es mejor que nada.
- Reduzca las grasas y los carbohidratos en su dieta, pero aumente las proteínas. La mayoría de estos se encuentran en la carne, los huevos y el queso bajo en grasa.
La actividad física activa, como limpiar o caminar, puede ayudar a reducir la necesidad de picar algo. Las áreas del cerebro responsables de saturar los alimentos y el agua se confunden y confunden la sed con el hambre. Por lo tanto, es importante beber suficiente agua, alrededor de 30 a 40 gramos de agua por 1 kg de peso corporal por día. Y, por supuesto, planifica las comidas o estarás seguro de los refrigerios desordenados y las excusas en las categorías "ahora no tengo tiempo para cocinar, mañana comenzaré a comer sano".
Si los consejos no ayudan y los dolores de hambre persistentes no desaparecen después de una semana o dos, debe hablar con su médico. Esta condición puede deberse a hipotiroidismo, exceso de prolactina o baja sensibilidad del cuerpo a la leptina, hormona responsable de la sensación de saciedad. Según los resultados de la prueba, quedará claro cómo ajustar la dieta y si conectar la medicación.
ejercicios efectivos para bajar de peso
Con base en los principios anteriores, hemos seleccionado los ejercicios de pérdida de peso más efectivos que proporcionan una carga general alta y requieren una gran cantidad de gasto de energía.
Con cardio, es fácil: puede mantener un ritmo promedio y controlar su frecuencia cardíaca mientras corre. La desventaja es que el cuerpo está sujeto a fuertes cargas de choque en esta condición. Los equipos de cardio, como los steppers o las elipses, te permitirán reducirlos siendo igual de efectivos. También puede reemplazar la carrera por bailar, andar en bicicleta, caminar y hacer ejercicios aeróbicos acuáticos.
Encontrar suficientes ejercicios para el entrenamiento de fuerza es mucho más difícil. Los programas de entrenamiento repetitivos rara vez tienen en cuenta que alguien quiere hacer ejercicio en casa y no tiene el equipo necesario: mancuernas, barras, bancos de entrenamiento o incluso gomas de gimnasia. Pero hay ejercicios para ayudarlo a comenzar sin preparación ni equipo.
inventario cero:
- Flexiones en press de banca.En lugar de un banco, puede usar un taburete o una silla estable. Nos paramos de espaldas al banco, con las manos apoyadas en el banco, ligeramente más anchas que los hombros. Apoyamos las piernas en el suelo, rectas o flexionadas. Comenzamos empujando hacia arriba, asegurándonos de que el cuerpo se mueva verticalmente hacia arriba y hacia abajo, sin virar hacia adelante o hacia atrás. Lo mejor de este ejercicio es que es fácil de adaptar a cualquier nivel de entrenamiento. Es más fácil hacer flexiones con las piernas dobladas, pero es más difícil si las mantienes rectas sobre una rejilla.
- Levantamiento pélvico acostadoTambién llamado puente de glúteos. Nos tumbamos en el suelo con los brazos sobre el cuerpo y las piernas dobladas por las rodillas. Comenzamos elevando la pelvis, deteniéndonos en el punto más alto y apretando las caderas, y luego descendiendo hacia atrás.
- Extiende tus caderas.Este movimiento no es muy básico, pero consume mucha energía, y les viene bien para completar el entrenamiento de los glúteos. Ponte a cuatro patas, apoyándote en los codos y las rodillas. Levanta la pierna derecha, tratando de que la rodilla (es decir, la rodilla, no el dedo del pie) quede lo más alto posible. Mantenemos la pierna en el punto más alto y la bajamos suavemente tirando de ella hacia el pecho. Repetimos con el pie izquierdo.
Con una banda de goma:
- peso muertoUno de los ejercicios básicos que carga principalmente las caderas, la espalda baja y la parte superior de los muslos. Tomamos un lazo largo de cinta, lo doblamos por la mitad y lo colocamos en el medio. Sostenemos el lazo al final con nuestras manos. Las piernas están ligeramente dobladas y la parte inferior de la espalda permanece naturalmente curvada, no encorvada. Enderezamos la espalda y las piernas, nos aseguramos de que los glúteos funcionen principalmente y nos inclinamos hacia atrás.
- Tirón horizontal.Nos sentamos en el suelo con las piernas estiradas. Agarramos una larga banda elástica con los pies y nos inclinamos hacia adelante. Enderezamos los hombros, tensamos la espalda y enderezamos el cuerpo mientras tiramos de la cinta con las manos. Nos quedamos en esta posición y nos bajamos. Hacer ejercicio no solo te relaja, sino que también estira tus músculos.
Pesas utilizadas (mancuernas, pesas):
- Ponerse en cuclillas.Tenemos mancuernas o pesas en nuestras manos. Puede comenzar con un peso de 1, 5 kg y aumentar gradualmente la carga. Nos paramos erguidos con las piernas un poco más anchas que los hombros. Comenzamos la sentadilla, asegurándonos de que la espalda esté recta (puede inclinarse hacia adelante, pero no más de 45 grados) y que las rodillas no sobresalgan de los calcetines; es fácil lastimarse las rodillas. Nos ponemos en cuclillas hasta que nuestros muslos queden paralelos al suelo, luego volvemos a la posición inicial. Cuanto más bajo hagas la sentadilla, más trabajarán tus glúteos.
- estocada.Sostenemos las mancuernas en nuestras manos y nos paramos sobre el pie derecho con la parte posterior izquierda sobre los dedos de los pies. Comenzamos con sentadillas con una sola pierna (por supuesto, puedes hacer estocadas y dar un paso adelante, pero hay poca diferencia en la eficiencia). Nos aseguramos de que el cuerpo no se doble y las rodillas no sobresalgan los dedos de los pies. Involucrar los músculos del muslo y nos ponemos de pie. Repetimos con la otra pierna.
En general, un programa de entrenamiento destinado a perder peso debe centrarse en ejercicio básico y cardio de intensidad moderada a un ritmo cardíaco moderado. Para aumentar el tono muscular, puede agregar ejercicios ligeros de alta intensidad.
Como puede ver, el acondicionamiento físico no se trata solo de desarrollar músculos o "perder peso en el verano", se trata de un estilo de vida saludable, ejercicio sistemático, nutrición adecuada y salud. Si construye el sistema correctamente, los resultados deseados, expresados como números en la escala, no lo harán esperar.