La dieta cetogénica se desarrolló para tratar y prevenir ciertas enfermedades, pero ha demostrado ser tan eficaz para combatir el sobrepeso que rápidamente se ha convertido en un método efectivo para perder peso. Ahora lo utilizan deportistas, empresarios y estrellas de Hollywood. Se incluye en el grupo de la dieta baja en carbohidratos, es decir, contiene la menor cantidad de azúcar, pero altas cantidades de grasas y proteínas. Los porcentajes dietéticos diarios de proteínas, grasas y carbohidratos son los siguientes: 20/55/5, respectivamente.
La esencia de la dieta ceto. cetosis
La dieta cetogénica no incluye los carbohidratos rápidos y más complejos, pero contiene mucha grasa. Se sabe que los carbohidratos son la principal fuente de energía para el cerebro, pero cuando su ingesta se reduce drásticamente (menos de 20 gramos por día), el cuerpo comienza el proceso de cetosis, que comienza a utilizar la grasa almacenada. Esta es una adaptación natural a las condiciones de deficiencia de alimentos vegetales ricos en carbohidratos. Como resultado, los cuerpos cetónicos se forman en el hígado a partir de ácidos grasos que actúan como combustible alternativo. Por lo general, se sintetizan exactamente en la cantidad que el cuerpo necesita para proporcionar energía, es decir, se utilizan todos. Unos pocos días de ayuno completo también pueden inducir la cetosis, pero este enfoque es de poca utilidad. En este sentido, la dieta cetogénica es menos estresante porque no tienes que pasar nada de hambre.
Los siguientes signos indican que el cuerpo está entrando en un estado de cetosis:
- aumento de la fatiga y la debilidad al comienzo del período de alimentación (esto es una respuesta a la falta de carbohidratos y vuelve a la normalidad después de unos días);
- Aumento de beta-hidroxibutirato en sangre (beta-hidroxibutirato se refiere a cuerpos cetónicos) y disminución de glucosa (estos indicadores se determinan mediante pruebas de laboratorio; por lo general, los niveles de cetona en sangre no deben exceder los 0, 5-3 mmol/l, glucosa - 4, 5-5 mmol/l) ;
- Olor a acetona de la boca, orina y sudor;
- Fuerte pérdida de peso en la primera semana (con agua de hoja de glucógeno al principio), y luego no tanta pérdida de peso;
- Disminucion del apetito.
Principios básicos de la dieta cetogénica
Como todas las dietas bajas en carbohidratos, la dieta cetogénica rechaza por completo el azúcar, los dulces, la bollería, los postres y la fruta dulce. Los carbohidratos en la dieta diaria se minimizan. A cambio, aumentará el consumo de grasas (incluidas las grasas de origen animal), y también se debe beber mucha agua corriente. En general, consuma alrededor de 150 gramos de grasa, 90 gramos de proteína y no más de 50 gramos de carbohidratos por día.
La eficacia de la dieta cetogénica
Con una dieta normal, el cuerpo almacena grasa para emergencias y usa carbohidratos como combustible. Pero la cetosis ocurre cuando no se proporciona azúcar. Debido al alto contenido calórico de los alimentos en la dieta cetogénica, no había hambre, había poco riesgo de colapso y no se observaron aumentos bruscos en los niveles de azúcar en la sangre. Debido a la alta cantidad de grasas y proteínas en la dieta, el exceso de peso no desaparecerá rápidamente, pero incluso si abandonas la dieta, los kilogramos perdidos no se recuperarán en poco tiempo porque no hay un cambio drástico en la ingesta calórica. .
Tipos de dietas cetogénicas
Hay varias opciones para la dieta cetogénica, con diferentes cantidades (porcentajes) de grasas, proteínas y carbohidratos:
- Meta 65–70/20/10–15;
- Ciclo entre semana 75/15–20/5–10; 25/25/50 fines de semana);
- Alta proteína 60–65/30/5–10.
Target es el más utilizado por los atletas porque necesitan más carbohidratos (alrededor de 70-80 gramos). Se los comen antes y después del entrenamiento.
El ciclismo incluye llevar una dieta más equilibrada los fines de semana, pero con estrictas restricciones los 5 días restantes.
Llamar a una dieta cetogénica alta en proteínas una dieta cetogénica es difícil porque no inicia el proceso de cetosis, pero cuando se trata de perder peso, se notan efectos moderados. En este caso, se consumieron casi 120 gramos de proteína y 130 gramos de grasa.
beneficios dietéticos
La práctica ha demostrado que la dieta cetogénica es realmente efectiva como método para perder peso. Le permite perder peso sin perder tejido muscular y pasar hambre. Esta es su principal ventaja. Permite snacks y no requiere un rechazo total de frituras y sal. Mientras tanto, la carne se puede comer con cualquier otro producto permitido. Sin embargo, no está equilibrado, por lo que no se recomienda su uso a largo plazo. No se da ningún consejo sobre el contenido calórico del producto, pero los expertos dicen que es mejor limitarlo a 5000 calorías al día o el efecto será mínimo.
Además, se observaron los siguientes avances positivos:
- Mejorar el estado de la piel en personas que hayan padecido acné previamente;
- Sin saltos en la presión arterial y riesgo mínimo de enfermedad cardiovascular;
- retarda el crecimiento de varios tumores, incluido el cáncer;
- Las manifestaciones de la enfermedad de Alzheimer, la enfermedad de Parkinson y la epilepsia se reducen significativamente.
Desventajas de la dieta
A pesar de todos sus aspectos positivos, la dieta cetogénica tiene sus desventajas:
- El olor a acetona, cuanto más intensa es la pérdida de peso, más fuerte, pero esto no se considera patológico;
- Aumento de la irritabilidad, insomnio, dolor de cabeza y náuseas cuando comienza la cetosis;
- Estreñimiento por deficiencia de fibra;
- Riesgo de desarrollar cetoacidosis (se forman demasiados cuerpos cetónicos, por lo que el equilibrio ácido-base del cuerpo se desplaza hacia la oxidación).
Contraindicaciones
La dieta cetogénica está contraindicada en las siguientes situaciones:
- embarazo y lactancia;
- colesterol alto;
- diabetes;
- Trastornos gastrointestinales, problemas renales;
- disfunción tiroidea;
- Porfiria.
Dieta Keto: Alimentos Permitidos
- Carnes, aves, pescados y mariscos sin límite de grasas.
- hongo.
- Aceites vegetales sin refinar, mantequilla, grasas animales, mayonesa y otras salsas, pero sin azúcar ni almidón en los ingredientes.
- Semillas de nuez.
- Verduras verdes, hierbas, frutas sin azúcar, cítricos.
- Productos lácteos ricos en grasas.
- queso.
- Huevo.
- Agua mineral, té, café descafeinado.
- Batidos de proteínas para nutrición deportiva.
Contrabando
- Verduras con alto contenido de almidón (papas, zanahorias u otros tubérculos).
- Frutas dulces (plátanos, higos, dátiles, caquis, uvas, albaricoques).
- Azúcar, postres, bollería, pasta, cereales.
- frijoles.
- Compra jugos envasados.
- Cafeína, Alcohol.
Ejemplo de menú semanal de dieta cetogénica para hombres
1 día
- Desayuno: huevos revueltos, bistec.
- Segundo desayuno: batido de proteínas.
- Almuerzo: Pescado a la plancha con verduras, arroz integral o trigo sarraceno.
- Merienda: queso con nueces o semillas (calabaza, girasol).
- Cena: Filete de pollo (hervido), aceite de oliva mezclado con ensalada de verduras.
2 días
- Desayuno: arroz integral, pan integral, aguacate.
- Segundo desayuno: caldo, albóndigas, ensalada verde.
- Almuerzo: Queso tierno, una manzana.
- Merienda: mariscos, queso.
- Cena: leche horneada fermentada, yogur (sin rellenos) o kéfir alto en grasa.
3 días
- Desayuno: huevos revueltos y jamón, pan integral, mantequilla.
- Segundo desayuno: 2 huevos, queso.
- Almuerzo: Sopa de pollo, bistec, ensalada de verduras.
- Merienda: yogur (sin relleno).
- Cena: champiñones al horno con queso, ensalada de verduras con crema agria.
Día 4
- Desayuno: filete de pescado, ensalada de verduras, yogur (sin rellenos).
- Segundo desayuno: queso con nueces.
- Almuerzo: borsch, ensalada de carne o huevo, servida con mayonesa sin azúcar y con almidón.
- Merienda: batido de proteínas.
- Cena: Pescado a la plancha con espárragos y queso.
Dia 5
- Desayuno: Huevos duros (duros o pasados por agua), filetes de pollo duro, ensalada de vegetales con mantequilla.
- Segundo desayuno: pan integral, queso.
- Almuerzo: Sopa de crema con salchicha hervida, ensalada de carne.
- Merienda: manzana o pera (sin azúcar).
- Cena: Pescado a la parrilla, ensalada de vegetales verdes.
Día 6
- Desayuno: huevos revueltos, queso.
- Segundo desayuno: 2 naranjas.
- Almuerzo: sopa de pescado, verduras a la parrilla, chuletas de pollo.
- Merienda: batido de proteínas.
- Cena: pollo hervido, mariscos (ensalada).
Día 7
- Desayuno: Pan de mantequilla de maní, huevos revueltos con hierbas y queso.
- Segundo desayuno: queso de nuez.
- Almuerzo: Sopa de pollo, tajadas de res, ensalada de vegetales.
- Merienda: yogur con toda la grasa sin rellenos.
- Cena: Pescado hervido, verduras a la plancha.
Ejemplo de menú de dieta cetogénica semanal para mujeres
1 día
- Desayuno: huevos revueltos, ensalada de verduras con carne o salchicha hervida.
- Segundo desayuno: queso, manzanas.
- Almuerzo: Caldo graso, arroz integral y verduras.
- Merienda: yogur sin rellenos.
- Cena: Pescado rojo a la plancha con verduras.
2 días
- Desayuno: pescado loco, pan de jamón.
- Segundo desayuno: Aguacate con sésamo o semillas de lino.
- Almuerzo: borsch, filete de pescado, verduras.
- Merienda: ryazhenka.
- Cena: plato fuerte, verduras.
3 días
- Desayuno: Tortilla con jamón, ensalada de verduras frescas.
- Segundo desayuno: queso con nueces.
- Almuerzo: Sopa de pollo, carne de conejo, ensalada.
- Merienda: Yogur o kéfir.
- Cena: tortitas de calabacín, filetes de pollo a la parrilla.
Día 4
- Desayuno: Ensalada de carne (carne, huevos cocidos, verduras).
- Segundo desayuno: queso.
- Almuerzo: sopa de pescado, albóndigas, ensalada de verduras.
- Merienda: ryazhenka.
- Cena: Paté de hígado, aceite de oliva y ensalada verde.
Dia 5
- Desayuno: pavo, pan de mantequilla de maní.
- Segundo desayuno: Frutos secos.
- Almuerzo: Sopa de crema, pasteles de pescado.
- Merienda: ryazhenka.
- Cena: Champiñones a la plancha con queso y verduras.
Día 6
- Desayuno: tarta de queso, manzanas.
- Segundo desayuno: Aguacate.
- Almuerzo: sopa de pollo, ensalada verde con crema agria o yogur entero.
- Merienda: ryazhenka.
- Cena: salchicha de pollo, pepino.
Día 7
- Desayuno: huevos revueltos, pan, aguacate y jamón.
- Segundo desayuno: queso.
- Almuerzo: Crema de champiñones, filetes de pollo, verduras asadas.
- Merienda: Yogurt.
- Cena: palomas.
Si su comida principal no es suficiente, coma un puñado de nueces o semillas de calabaza, semillas de girasol, chocolate negro al 90 % y un batido sin azúcar.
Preguntas frecuentes sobre la dieta cetogénica
¿Qué es la gripe cetogénica?
Algunas personas pueden experimentar inicialmente fatiga, insomnio, irritabilidad, disminución de la concentración y molestias intestinales. Estos síntomas, conocidos como cetogripe, están asociados con la aparición de la cetosis. Suelen desaparecer al cabo de unos días. Para paliar esto, se recomienda no cambiar a una dieta cetogénica de inmediato, sino reducir gradualmente la ingesta de carbohidratos.
¿Puede la dieta Keto causar convulsiones?
Esto no se descarta ya que altera el equilibrio de agua y minerales. Para prevenir este desagradable fenómeno, se deben tomar suplementos minerales: sodio, potasio y magnesio.
¿Cuánta proteína se debe consumir?
La proporción de proteínas en la dieta no debe exceder el 35%, de lo contrario, la insulina puede aumentar y los cuerpos cetónicos disminuir.
¿No deberías comer carbohidratos?
Es importante reducir significativamente el consumo de carbohidratos al comienzo del curso, pero después de 2 o 3 meses puede permitirse algún tipo de postre y luego volver a comer.
La dieta cetogénica se puede seguir durante mucho tiempo, el método es correcto y no hay enfermedad crónica del sistema digestivo, solo será beneficioso, pero si hay efectos secundarios a largo plazo, lo mejor es rechazar y consultar a un médico.