La dieta cetogénica es una conocida dieta baja en carbohidratos en la que el cuerpo produce cetonas en el hígado para utilizarlas como energía. Pero cambiar de golpe a una dieta baja en carbohidratos y alta en grasas puede ser un desafío.
No se equivoque: este es un plan de dieta limitado. Además de eliminar todos los carbohidratos refinados, también debes evitar las verduras, los cereales, las salsas y los jugos con almidón y limitar el consumo de frutas.
Antes de comenzar, determine sus objetivos de acondicionamiento físico
Lo primero que debes hacer antes de embarcarte en cualquier dieta debe ser siempre tu “por qué” u objetivo principal. Esto determinará sus necesidades dietéticas y le guiará más. Hay cuatro razones principales por las que las personas consideran cambiar su dieta, pero no todas son adecuadas para la dieta cetogénica:
perder peso
La pérdida de peso o de grasa es la razón más común por la que las personas deciden probar la dieta cetogénica. Si este es tu objetivo, entonces mantener un déficit de calorías debería ser tu idea principal. El progreso en sí se puede medir observando cómo los números en la báscula disminuyen o cambian la composición corporal, lo que se puede evaluar utilizando cualquier herramienta de análisis de grasa corporal.
Aumentar la masa muscular
Ganar masa muscular es esencialmente ganar peso, lo que no siempre es adecuado para todos. Además, dado el papel beneficioso de los carbohidratos en el entrenamiento y la recuperación muscular, la dieta cetogénica puede no ser la mejor dieta para desarrollar masa muscular. Pero eso no detiene a todos, y algunos ya están viendo los resultados. Para desarrollar músculo, debes concentrarte en calorías adicionales, entrenamiento y un equilibrio de macronutrientes. Para medir con precisión su progreso, deberá realizar una prueba de composición corporal.
Mejorar el rendimiento
La grasa es una fuente rica y valiosa de energía utilizada por muchos atletas. Es por esto que la dieta cetogénica es adecuada para mejorar el rendimiento de deportistas de resistencia y personas que no necesitan entrenamientos frecuentes de alta intensidad. El objetivo principal de este objetivo es la ingesta regular de nutrientes y una nutrición adecuada, y el progreso en el rendimiento puede medirse mediante la evaluación de la eficiencia metabólica.
mejorar la salud
Mejorar la salud no siempre es el objetivo principal de quienes siguen la dieta cetogénica, a menos que la salud mejore como resultado de la pérdida de peso. Esto se debe a que la dieta cetogénica es muy restrictiva y obtener suficientes vitaminas y minerales (micronutrientes) puede resultar un desafío.
Si quieres mejorar tu dieta cetogénica, lo primero que debes considerar son tus elecciones de alimentos. El progreso hacia este objetivo se puede medir mediante pruebas biométricas. Sin embargo, nuevas investigaciones continúan explorando los posibles beneficios de las dietas bajas en carbohidratos y cetogénicas para las personas con diabetes.
Cómo entrar en cetosis
Cómo entrar en cetosis:
- Incrementar la actividad física.
- La ingesta de carbohidratos se reduce significativamente.
- Comprueba tus niveles de cetonas
- Come proteínas.
Cómo cambiar a una dieta cetogénica por tu cuenta
Una vez que haya identificado sus principales objetivos de salud y estado físico, el siguiente paso es calcular la cantidad de calorías que necesita consumir cada día para perder peso, ganar peso o mantenerlo. La forma más sencilla es utilizar una calculadora de calorías en línea o descargar una aplicación de fitness, que le preguntará su edad, altura, peso, sexo y nivel de condición física para estimar sus necesidades diarias. Aunque el control de calorías tiene el mayor impacto en su peso, comprender las macros cetogénicas sigue siendo la base para un éxito continuo. Cumplir con sus objetivos diarios de carbohidratos es crucial, especialmente cuando intenta alcanzar la cetosis. La dieta cetogénica está diseñada con requisitos estrictos de macronutrientes, incluida una ingesta alta de grasas y una ingesta muy baja de carbohidratos.
Para la mayoría de las personas, los requisitos son los siguientes:
- El 70% de las calorías provienen de las grasas.
- 25% de las calorías provienen de proteínas.
- 5% de las calorías provenientes de carbohidratos
Sin embargo, su proporción exacta ideal de macronutrientes puede depender de su nivel de condición física personal, eficiencia metabólica y otros factores. Ahora estás listo para comenzar a planificar el menú cetogénico de tus sueños. Pero antes de empezar a comer tocino y queso, hay algunas cosas que debes considerar. La nutrición y la calidad de los alimentos que consume siguen siendo importantes para su salud y bienestar general. Además, elegir alimentos más nutritivos puede ayudar a aumentar los niveles de energía y el estado de ánimo, motivándolo así a seguir la dieta cetogénica por más tiempo. Algunos alimentos deben contener alternativas saludables a los carbohidratos. Los productos ideales para esto incluyen: coliflor, arroz, pan de champiñones portobello y espaguetis de calabaza.
Cómo hacer una dieta cetogénica correctamente
Planificar tu menú cetogénico es solo la mitad de la batalla; Tu progreso es el resultado de la perseverancia. Esto significa que debe seguir el plan de dieta durante más de unas pocas semanas. Pero hacer dieta no se trata sólo de fuerza de voluntad, también se trata de desarrollar hábitos saludables y rutinas diarias que lo prepararán para el éxito. Tampoco es necesario ejecutar la dieta cetogénica a la perfección para que sea efectiva. Mientras cumplas con tus objetivos de calorías y sigas trabajando duro, podrás ver el progreso incluso si te desvías. Para seguir la dieta cetogénica, utilice las siguientes estrategias:
- Lea las etiquetas con atención.
Cualquier cosa en un paquete, incluidas las bebidas altas en calorías y los medicamentos comunes como pastillas para la tos, puede contener carbohidratos ocultos. Asegúrate de que la etiqueta no contenga ingredientes como maltodextrina, dextrosa, azúcar, jarabe de caña o almidón. Porque estas sustancias pueden aumentar los niveles de azúcar en sangre y afectar la producción de cetonas.
- Utilice edulcorantes y sustitutos de la harina.
El azúcar y la harina son difíciles de eliminar por completo de tu dieta, pero es posible si sabes con qué sustituirlos. No importa qué dieta elijas, asegúrate de que te mantenga saludable, feliz y con resultados positivos.