Para muchas personas, perder peso es una tarea difícil, que requiere mucho tiempo y una fuerza de voluntad fuerte. Sin embargo, para casi toda la pérdida de peso, la pérdida de peso en el abdomen es la mayor dificultad. Cuando una persona pierde con éxito el peso, la grasa parece provenir de cualquier lugar, pero no de un lado. Considere ejercicios que ayuden a eliminar el estómago en el hogar.
¿Puedes perder rápidamente peso desde el abdomen y los lados de tu hogar rápidamente?
Para algunas personas, perder peso en el hogar es una tarea imposible y es necesario atraer a muchos expertos: nutricionistas, entrenadores, masajistas; Comprar cursos de comida y programas de capacitación. De hecho, si el problema no está en ninguna enfermedad, solo puede lidiar con la pérdida de peso trabajando duro y aprovechando el conocimiento que le damos hoy. Para perder peso de manera efectiva en el hogar, la mejor opción para formar una cintura estrecha y un abdomen plano es la combinación de carga aeróbica y anaeróbica, es decir, intensidad alterna y entrenamiento de ejercicios aeróbicos. Además, tiene sentido sacar deliberadamente los músculos abdominales 1-2 veces por semana. Por lo tanto, el entrenamiento en casa con el propósito de perder peso debe verse así:
- Entrenamiento aeróbico de ejercicios dos veces por semana
- Entrenamiento de energía eléctrica dos veces por semana
- Saque la prensa 1-2 veces a la semana (un complejo de entrenamiento de fuerza y ejercicio aeróbico por separado)
Qué tipo de ejercicios se incluyen en este tipo de entrenamiento y cómo hacerlo, describiremos con más detalle.
Pérdida de peso compleja efectiva y ejercicio de gimnasia
Comencemos con la prensa. Hay muchos ejercicios en los músculos abdominales. Algunas personas piensan que algunos ejercicios son más efectivos que otros, pero de hecho, si lo hace y observa la técnica correcta regularmente, incluso los ejercicios familiares y a largo plazo pueden tener buenos resultados.
Técnicas de práctica retorcida
Repita 20-25 veces. El método 3-4 es suficiente. El surgimiento del cuerpo que se encuentra en la espalda (tanto para hombres como para hombres) levantó la caja, que es un excelente ejercicio para desarrollar y fortalecer los músculos del recto en la prensa. Ejercicios técnicos:
- Nos acostamos boca arriba.
- Doblamos nuestras piernas y rodillas y ponemos nuestros hombros sobre el ancho. No hay necesidad de arrancar los pies del piso durante el ejercicio (esto generalmente sucede porque las piernas son contrapeso y "intentan ayudar a levantarse"), por lo que puede arreglarlos de inmediato: deslice debajo del sofá, pídale a alguien que las sostenga, etc.
- Colocamos nuestras manos detrás de nuestras cabezas o en la cruz. Si eres un recién llegado, tus manos pueden alcanzar detrás de tu cabeza mientras subes hacia adelante.
- Tenga en cuenta: no necesita presionar las manos sobre la cabeza o el cuello.
- La parte posterior se presiona firmemente hacia la superficie. Minimizar la desviación natural en la parte baja de la espalda.
- Respira hondo y levanta tu cuerpo alrededor de tu espalda.
- En la parte superior, debe exhalar todo lo que pueda y filtrar los músculos de la prensa durante 2-3 segundos.
- Luego, en términos de inspiración, bajamos y nos relajamos.
Es necesario repetir 15-20 veces, 3-4 métodos son suficientes. Por supuesto, los músculos de las noticias se adaptan rápidamente a cualquier carga y deben combinarse con otros para este ejercicio o reemplazarse regularmente. Por supuesto, este ejercicio representa muchas dificultades para los principiantes, por lo que puede reemplazarlo con algunas opciones simples.
Levanta las piernas (para piernas cálidas)
Por ejemplo, un caso de retorcimiento o levantamiento puede estar acostado con las piernas de levantamiento. Este ejercicio le permite sacar la parte inferior de sus músculos abdominales. Todos los movimientos de elevación de las piernas son siempre más difíciles que la parte superior del cuerpo de torcer o levantar la técnica del cuerpo:
- Nos acostamos boca arriba. Piernas estiradas. Manos a lo largo del caso.
- A menudo trata de recuperar la espalda cuando levanta las piernas, así que minimice esto colocando sus manos debajo de sus caderas y manteniéndola allí durante todo el ejercicio.
- Respiramos profundamente y exhalamos, y nos arrancamos las piernas del piso.
- Levantamos nuestras piernas perpendiculares al piso, manteniendo esta posición durante unos segundos, y luego comenzamos a sentir lentamente los músculos en el abdomen, bajando así las piernas.
- En el punto más bajo, se recomienda no contactar a la superficie para mantener la carga constante.
Este método parece complicado para los principiantes, por lo que tiene sentido hacer una hora de elevación de piernas. Después de exhalar, levante una pierna a una esquina de 45-60 grados, y continúe y bajelo lentamente. Cuando el partido de ida golpee el piso, puede levantar la segunda ronda. No confunda este ejercicio con distorsión inversa. Como se mencionó anteriormente, al levantar las piernas, completamos el ejercicio en una posición vertical en el piso por la posición de las piernas verticalmente. En el giro inverso en el punto más alto, es necesario arrancar las caderas del piso y soplar un poco en la parte inferior del cuerpo.
Medios de capacitación "Lokot-Kolon"
Hay dos opciones para estudiar áreas musculares: recto y músculos oblicuos de la prensa. Y varias opciones con diferentes niveles de dificultad. Ejercicios técnicos:
- Nos acostamos boca arriba.
- Sostenemos nuestras manos detrás de nuestras cabezas.
- Las piernas se pueden ubicar en una de las cuatro posiciones: dobla las rodillas y párese en el piso o alargarlas en el piso (luz); acostado sobre la colina (luz); De lo contrario, se pueden mantener en el aire (complejo).
- El propósito de este ejercicio es usar el codo hasta la rodilla.
- Giramos la situación y las piernas al mismo tiempo, es decir, nos esforzamos por conectarlas al medio.
- Si trabajamos con los músculos del recto, entonces nuestra tarea es tocar los codos de ambas rodillas
- Ejercar los músculos rectos de los medios
- Si queremos ejercer los músculos inclinados, entonces debemos conectar los codos y las rodillas opuestos.
- Cuando ejercemos oblicuos de medios y músculos del engranaje, es necesario tocar los codos y las rodillas opuestos
- Si las piernas se encuentran en la colina, nos torceremos en mayor medida para conducir la parte superior del cuerpo, la parte inferior es fija, por lo que el ejercicio es ligero y adecuado para principiantes.
- Nuevamente, la opción fácil es cuando levantas las piernas y las coloca en el piso nuevamente.
- La opción más difícil es tirar de ellos cuando sus piernas se torcían con su cuerpo y enderezan, pero no toque el piso con los pies.
De 15 a 25, 3-4 métodos son suficientes.
Bar - clásico y horizontal
Según la investigación, los bares de ejercicio son uno de los diez mejores ejercicios de noticias. Además, se manifiesta de manera más efectiva para los músculos abdominales inclinados. Hay muchas opciones para el bar. Consideraremos dos especies clásicas: este es un palo y un lado clásico. Ambos ejercicios se pueden realizar en la dinámica. Por ejemplo, apriete las piernas en el pecho, levante las manos, las piernas, el salto, etc.
Barra clásica. Esta barra se puede ejecutar de la más simple a la más difícil de tres maneras:
- En la mano extendida. Comenzar desde llegar es una buena opción para principiantes
- En el antebrazo. Es un poco más difícil mantener directamente en la barra en el codo, por lo que es mejor descubrir el equipo en la barra en su mano extendida.
- En la palma (chat de Dandasan). Esta pose se toma prestada del yoga. Es una opción compleja, y ni siquiera siempre funciona correctamente
Ejercicios técnicos:
- Nos acostamos sobre nuestros estómagos. Este es el punto de partida donde necesitas pararte en una postura de barra. Sin embargo, si es muy difícil para usted, puede pararse inmediatamente en la barra desde una ubicación conveniente.
- Piernas rectas.
- Coloque sus pies sobre sus calcetines. Cuanto más cerca sean las piernas, más difícil es hacer ejercicio.
- Confiamos en el codo o la palma.
- Respiramos y exhalamos a la opción de bar que necesitábamos.
- En esta posición, debe permanecer de 20 segundos a varios minutos. Todo depende de su preparación.
- Monitorear el cuerpo es importante. Independientemente de la barra en la que se encuentre, todo el cuerpo debe ser una línea uniforme: el estómago se aprieta, la pelvis no está llena y elevada, la espalda es recta y el cuello está relajado.
- No olvides respirar. La respiración debe ser uniforme y tranquila. Al menos esto debe ser luchado.
Barra lateral
Este ejercicio también se puede realizar:
- En el brazo extendido. Barra lateral que extiende tu brazo
- En el antebrazo. Barra lateral del codo
Ejercicios técnicos:
- Acostado de lado.
- Una opción más compleja es colocar una pierna en la otra, pero este método parece difícil para los principiantes, por lo que puede poner los pies cerca.
- Nos apoyamos en nuestro codo o en su brazo extendido y nos ayudamos con segunda mano.
- Respira, exhala y arrances del piso. Solo debe sostener sus pies (o dos) y apoyar las manos: ni este es el caso ni la pelvis, ni el contacto con el piso.
- También debe asegurarse de que su cuerpo sea recto.
- La mano de soporte debe estar estrictamente debajo de los hombros.
- Nos demoramos durante el tiempo que tomó, también de 20 segundos a unos minutos, y luego cambiamos los lados.
La práctica de la barra comienza con un tiempo mínimo, aumentando el tiempo durante 5-10 segundos cada vez. Entonces, si hace este ejercicio regularmente, alcanzará fácilmente unos minutos dentro de un mes. Los músculos abdominales se acostumbran a la carga muy rápidamente, por lo que debe trabajar duro para incluir diferentes opciones de ejercicio, alternarlos y reemplazarlos en su entrenamiento, y luego puede lograr una mayor efectividad.
Mejora cardíaca para la pérdida de peso
El entrenamiento cardíaco es un complejo de ejercicio o ejercicio, y nuestro cuerpo necesita mucho oxígeno, por lo que aumenta el ritmo cardíaco y la respiración. La cantidad de ejercicio aeróbico es una buena manera de entrenar el sistema cardiovascular y también es efectivo para ayudar a perder peso. Las cargas aeróbicas incluyen:
- correr
- Saltar sobre la cuerda
- Bicicleta o bicicleta deportiva
- Pasar por las escaleras
- Varios saltos y movimientos de salto
- esquí
- Varios juegos deportivos activos
En casa, también puede tomar algunos de estos tipos de actividades y usarlas para perder peso.
estante
Con el salto de cuerda es uno de los tipos más asequibles de ejercicios cardiovasculares, y también es el más efectivo. Durante una hora de entrenamiento intensivo, puede quemar de 600 a 1000 kcal. El número de calorías quemadas depende de su preparación, peso, edad y algunos otros factores. Tecnología de salto. Este ejercicio no es particularmente difícil, ya que puede haberse familiarizado con él desde la infancia. Pero a lo que queremos prestar atención son nuestros matices.
- La duración de la cuerda debe ser para su conveniencia, de lo contrario, la capacitación exitosa será ineficaz. Si te paras en el medio de la cuerda, su mango debe llegar a tu pecho.
- Recogimos la cuerda de salto, estiramos a unos 20 cm de nuestras caderas y comenzamos a girar.
- Sus manos deben estar completamente involucradas en el trabajo, no solo en el cepillo, o pronto comerá en exceso.
- Saltamos sobre los calcetines en lugar de seguir.
- Elija un choque conveniente, absorbe zapatos o vibraciones, absorbe recubrimientos, y mejor, y porque preserva la salud de las articulaciones.
Si saltas regularmente, todos los días, cada dos días, es suficiente durante 15-20 minutos para mantener una buena forma. Además, puede probar varias opciones de salto. Esto no solo diversificará la capacitación, sino que también la hará más intensa. Le recomendamos que vea un video y elija varios ejercicios en las cuerdas.
Corriendo en la casa
Correr es una excelente opción para la carga aeróbica y ayuda a involucrar a todos los músculos del cuerpo en el trabajo, pero por alguna razón, correr en la calle es imposible. En este caso, puede intentar correr en un lugar que sea fácil de hacer en casa. Correr en el lugar puede convertirse en un análogo de correr en la calle o en la carretera, y este tipo de entrenamiento tiene una gran ventaja si trabaja a un ritmo apretado:
- Independientemente de las estaciones y las condiciones climáticas
- No hay necesidad de elegir o comprar ropa
- Reducir las posibilidades de lesiones
En general, puedes hacerlo en cualquier lugar y en cualquier lugar. Pero, por supuesto, hay un inconveniente muy desagradable: si lo compara con correr a lo largo de la calle a lo largo de la intersección, correr en el acto no es muy efectivo de alguna manera. ¿Por qué?
- Sin ejercicio horizontal
- Sin resistencia a las condiciones climáticas
- El paisaje no tiene cambios naturales (elevación, caída, superficie de piedra, arena, etc.)
Para muchas personas, este curso será aburrido. Es difícil correr a 20-25 minutos.
¿Cómo resolver estos dos problemas? ¿Cómo hacer en el sitio una carrera más efectiva y divertida? Puede usar música o televisión para distraer, lo que diversificará la capacitación. No solo puedes ver tu serie favorita, sino que también puedes quemar 200-300 kcal por serie. Para un entrenamiento en profundidad, debe elegir una variedad de opciones de ejecución: a una velocidad máxima a una velocidad lenta, elevando las rodillas, tirando de una rodilla al pecho, etc. Los cambios de carga continua no permitirán que el cuerpo se adapte y trabaje en modo de ahorro.
Entrenamiento de bicicletas deportivas
Las bicicletas deportivas están presentes en todos los gimnasios y a menudo se compran para la tarea. En primer lugar, es pequeño, e incluso para un pequeño apartamento, puedes elegir un emulador. En segundo lugar, tiene un precio asequible. Muchas personas que desean perder peso tienen una pregunta: lo que funciona más: correr o bicicletas deportivas. Esto depende de muchos parámetros diferentes: el peso inicial involucrado, la edad, el nivel de ejercicio físico, el nivel de carga del simulador o las condiciones de funcionamiento, la intensidad. Pero de una forma u otra, hay una opinión de que correr es mejor que quemar grasa en una bicicleta o una bicicleta deportiva. Si mantiene una velocidad de aproximadamente 30 km/h en el simulador, puede gastar alrededor de 800 kcal, lo que puede igualar una hora de trotar. Para lograr buenos resultados en la pérdida de peso, especialmente en las áreas problemáticas del abdomen, debe ser paciente. Por lo general, sucede que una persona come adecuadamente, ejerce regularmente y pierde peso, pero el estómago se va lentamente. Esto a veces se debe al hecho de que la grasa visceral se acumula allí (a diferencia de la piel, es más profunda y envuelve los órganos internos), por lo que deshacerse de ella no es fácil. Sin embargo, si bien tienes que pasar más tiempo y esfuerzo, no es imposible.